Correr maratón por primera vez

Cómo entrenar para correr un maratón por primera vez

El otro día recibí este dibujo por parte de los ilustradores y lectores del blog Bloody Pals (¡gracias!) burlándose de mi vagancia a la hora de actualizar Judithtiral (¡cabrones!). Lo que realmente ha ocurrido es que quien está en todas partes, no está en ninguna: entre el eBook, el maratón, mis otras páginas webs, la universidad, la radio, Los Vecinos de Arriba y todo ese largo etcétera… Al final acabas haciendo mil cosas y ninguna tan bien como te gustaría.

Tras estas disculpas (¡perdón!), hoy quiero volver con un post acerca del entrenamiento que estoy llevando a cabo para correr un maratón por primera vez el próximo 6 de abril, de la ciudad de Pella a Salónica en Grecia.

Judithtiral

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¡¡                                                                                            !!

Bueno, espero que te haya gustado la entrada de hoy. Como no soy ninguna deportista profesional y me daba miedo meter la pata, la he escrito con el líquido exprimido de un limón y tienes que acercar una vela a la pantalla para que aparezcan las letras.

¡¡Que noooo, que nadie usa ese truco desde 1995!! ¡¡Allá voy!!

Entrenamiento Para Terminar Un Maratón

Este entrenamiento te prepara simplemente para terminar la carrera, no para conseguir un tiempo del que presumir. Está pensado para personas que ya han corrido alguna vez 21 o 10 km y tienen unos 5 meses para llevar a cabo esta rutina.

Como eran 5 páginas de información, el post quedaba súper aburrido y largo, así que he decidido subir la información en un archivo PDF que puedes descargar aquí.

Si alguna vez has corrido un maratón y puedes darme algún consejo, estaré muy agradecida. Este es el mejor tiempo con el que he acabado media:

medio-maratón

Tengo problemas para conciliar el sueño, por lo que en verano muchas veces salgo a correr de madrugada. De todas formas, este fue el día antes de que a mi padre le dieran los resultados de unas pruebas médicas graves y estaba algo enfadada con el mundo, por lo que corrí más rápido de lo normal.

Antes de empezar con el plan, debes:

  • Calcular cuánto tiempo tardarías en terminar la carrera: Si tardas media hora en correr 5km, terminarás el maratón tras casi 5 horas corriendo. Como puedes ver, si tardas más de 30 minutos para correr 5km, ninguna tabla de predicción de carreras te mostrará la hora en la que la terminarás. Lo que intentan decirte es esto:
  • Coge el tiempo que te ha dado la tabla y colócalo en esta calculadora; deja en blanco el renglón ‘Pace’ y éste te dará el tiempo en el que tienes que hacer un kilómetro para conseguir terminar la carrera. Por ejemplo, si haces 5km en 30 minutos y terminas la carrera en 4 horas y 56 minutos, tendrás que correr el kilómetro a 7 minutos. Muy fresco.

Los días antes de la carrera

  • Prepara una buena playlist para mejorar el rendimiento deportivo: a mí me gusta ir cargada de canciones casposas porque me hacen sonreír como, por ejemplo, El Venao. El otro día estaba descargando ‘Sólo se vive una vez‘ de Azúcar Moreno y mientras corría me di cuenta de que era la versión instrumental para que yo cantara. Qué bajona.
  • Come bien para superar la pared: después de los 21 k tu cuerpo comienza a quedarse sin glucosa que llevar a los músculos durante la carrera. Si no estás preparado, acabas completamente zombie, con frío y mareado. Para remediarlo, no sólo tienes que comer carbohidratos sino más grasas buenas de lo normal como, por ejemplo, queso fresco, nueces, almendras, aceitunas y, los tres días antes del maratón, avena, cous cous, pan integral, quinoa, frutas y tortillas.
  • Vístete de acuerdo con la temperatura de la ciudad en la que vayas a hacer el maratón.
  • Completamente prohibido probar algo nuevo el día de la carrera: nada de un plato nuevo o unas zapatillas nuevas el día de la carrera.
  • Duerme bien la noche de antes.
  • Llega temprano al lugar de salida.
  • Lleva un par de kleenex por si acaso (imagina que te empiezas a acordar del final del Diario de Noah en medio de la carrera).

Durante la carrera

  • Aprovecha el avituallamiento cada 5km para beber agua a pequeños sorbos.
  • Si estás acostumbrado a hacerlo, reemplaza carbohidratos cada 10km.

Pero con lo que yo me quedo es con disfrutar de los nervios, confiar en mí y sentirme orgullosa de estar haciendo la carrera cuando quiera morir del cansancio.

Siendo completamente sincera, cuando piense en abandonar también recordaré que Pamela Anderson acabó la de Nueva York:

Atención al libro apoyado en la cadera, ¿Moisés?

Atención al libro apoyado en la cadera, ¿Moisés?

Por cierto, los resultados de las pruebas que le hicieron a mi padre fueron buenos: no tenía cáncer de pulmón, dejó de fumar y ahora tiene pendiente hacer el camino de Santiago conmigo… ¿conseguiré arrastrarlo pronto hasta el mundo del deporte? 🙂

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37 comments

  • Caro chan Febrero 25, 2014   Reply →

    Canija, ahora ya si te tengo que llamar así y con razón!! Ya si que no te voy a conocer, vas a pasar delante y ni te veré!!jajajaja

    Primero y principal, me alegro muchisimo que solo fuera un susto de lo de tu padre y le sirva para ponerse las pilas.

    Existen uns geles que se toman en las carreras estas largas y te dan energía y nutrientes. Tengo un amigo que tiene una tienda de running y es especialista por si quieres su contacto para cualquier duda.

    En cuanto a la musica es muuuy importante para mi también, lo que me he reido con el chasco nena!!XDDDD

    Nos vemos corriendo por el mundo entonces, no??XDD

    Chu!!

    • Judithtiral Febrero 25, 2014   Reply →

      Ohhhh, ¡un comentario! Pensé que me quedaría sola al volver, ¡mi tesooooro!

      ¿Unos geles en plan gelatina líquida? Me da miedo comer mientras corro porque no lo he hecho hasta ahora y temo un dolor de barriga.

      Imagina mi cara de poker al ver que sonaba el “tiriiiriiiriii” sin ninguna voz de fondo, como si fuera un temazo que merece ser escuchado por su versión instrumental, ¡jajajajaja!

      PD: al final nos conoceremos viajando en lugar de en Granada. #SoyLamentable

  • Álex Cámara Febrero 25, 2014   Reply →

    Lo primero de todo, ya se echaba de menos leerte otra vez (Golpe de remo jaja)

    Lo segundo, qué par de ovarios correr una maratón, mucha suerte y ánimo! (comprendo lo duro que debe ser, he corrido carreras hasta los 10 kms (una vergüenza a tu lado) y psicológicamente es mi barrera, pero quiero romperla algún día… O no xD)

    Y por último, el Camino de Santiago es una pasada, os encantará y espero leer por aquí la experiencia ^^

    Saludos!

    • Judithtiral Febrero 25, 2014   Reply →

      Jajajajajajajaja, ¡golpe de remo!

      Recuerdo cuando hice mis primeros 10km, llevaba cojeando desde los 7 pero no quería parar sin conseguirlo 🙂
      Desde entonces llevo una pata de hierro y gasto mucho dinero en quita grasas (jajajajajaja, al final me chaparán el blog por retraso).

      Lo que quería decirte es que estoy segura de que si te propones hoy hacer 11km, sin posponerlo, serías capaz de hacerlos y barrera superada. 😀
      O sino con un dorsal, es increíble la fuerza que te da, como si no pudieras abandonar.

      ¡Un abrazo Álex!

  • Álex Cámara Febrero 25, 2014   Reply →

    Ah! Y por último que se me ha pasado, me alegro que lo de tu padre no fuera nada serio. ¡Que todo siga así! 🙂

    • Judithtiral Febrero 25, 2014   Reply →

      Mil gracias, le leeré vuestros comentarios esta noche 🙂

  • Judith eres una crack, yo no afronté la distancia de media maratón hasta que no llevaba 2 años entrenando y acabé en 1:33:46 llevando liebre personal (mi padre, que gran atleta).

    Para calcular el tiempo que se tarda de media en acabar la maratón puedes usar las tablas a modo de guía, pero si quieres algo más preciso, te recomiendo el test de Gavela (o doble 6000), en mi blog escribí sobre el hace poco, pero si quieres te puedo informar más específicamente cuando quieras 😉

    Durante la carrera, si estás acostumbrada a hacerlo entrenando, como ha comentado Caro, puedes usar geles como suplemento energético, pero el efecto es muy limitado y puede ser peligroso de no hacerse adecuadamente.

    Si te decides te recomiendo usarlos, como pronto, en el kilómetro 25, siempre con agua (al beberlos con isotónica puedes provocarte hipoglucemia debido a la saturación de azúcar) y teniendo en cuenta que a los 4 kilómetros más o menos tras usarlo te dará un bajoncillo (el pancreas segrega insulina cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta y eso provoca que a posteriori disminuya el nivel en sangre, y si sigues corriendo bajará hasta un nivel inferior al inicial.

    Y un último consejo (bueno dos, ya que me pongo…) 1, dosifica desde la salida, y si puedes pégate a una liebre o a un grupo de corredores que te ayuden a establecer un paso firme 😉

    y 2, ponte “metas mentales” a partir del kilómetro 25, cada 2 o 3 km, aunque sean pequeñas metas ir avanzando por ellas te motiva mucho psicológicamente =)

    Y creo que eso es todo, un abrazo muy grande, muchísima suerte y a disfrutar del Souvlaki y del Gyros al llegar a meta, que hay que recuperar carbohidratos =P (bueno, pasta sería mejor, pero ya que vas a Grecia… xD)

    Un saludo desde Málaga 😉

    • Judithtiral Marzo 7, 2014   Reply →

      Eres un crack. Si termino el maratón, me comprometo a hacer cualquier cosa para agradecerte todos los consejos que me estás dando.

      Si alguien está leyendo esto por casualidad y está interesado en el mundo running, ¡que entre en el blog de Juan Andrés! 🙂

  • monty Febrero 25, 2014   Reply →

    ¡Me encanta volver a leerte Judith! Así que si alguno de tus otros proyectos son legibles para nosotros, dinos donde y allí acudiré 🙂
    Antes que nada, me alegro que lo de tu padre haya quedado en un susto y haya sido un pequeño toque de atención.

    El otro día vi este artículo en un blog, me acordé ipso facto de ti y te lo envié por twitter, pero creo que eres poco twittera así que aquí lo tienes!

    http://blogs.elpais.com/viajero-astuto/2014/02/las-mejores-carreras-del-mundo-.html

    Por cierto el link para descargar el PDF pide una clave!

    Un beso guapa y mucho ánimoooo

    • Judithtiral Marzo 7, 2014   Reply →

      ¡Mooonty! Te leí pero soy tan tan tan tan mala en Twitter… Hace poco alguien escribió que en esta red social hay dos tipos de personas, los que están ahí porque les gusta y los que están ahí por obligación y se les nota… Yo soy el segundo tipo, ¡jajajajaja!

      Me encantó el artículo y me dio ideas para el futuro. Me tendría que haber esperado para el maratón de Atenas pero sabía que si lo dejaba para noviembre, se me irían las ganas… Hace poco busqué imágenes del de Pella y parece un poco descampado de mi barrio el paisaje JAJAJAJAJAJA

      Reparé el link cuando me lo dijiste, creo que ya funciona.

      Abrazote y mil gracias chirruper 😀

      • monty Marzo 10, 2014   Reply →

        ¿por qué no nos avisa cuando contestas? no me entero!
        de nada por todo y a por todddddddddddddas!:):)

  • rehtse Febrero 25, 2014   Reply →

    Qué bueno volver a leerte! Me alegro de que lo de tu padre se quedara en un susto, a ver si os animais y leemos una crónica del Camino de Santiago, con lo que te llevo leído hasta ahora, será una caña sin duda, pero intenta no acojonar a los japoneses con los que puedas coincidir 😉

    • Judithtiral Marzo 7, 2014   Reply →

      ¡Jajajajajaja! ¡Qué poca confianza tenéis en mí para dejar España en buen lugar! Soy tan buena persona que hasta cogería en brazos a los que no pudieran caminar más…

      Ya tiene las vacaciones cogidas mi padre, seguramente vayamos a finales de junio 😀 ¿te apuntas?

  • Andrés Febrero 25, 2014   Reply →

    Yo pasé por lo mismo hace poco, nunca en mi vida había corrido, y en 8 meses me prepare para cruzar los Andes desde Chile hasta Argentina, 100 km en 3 días por los volcanes, espectacular!

    Mas que lo físico fue una carrera muy mental, confiar en mi y no rendirme hasta llegar a la meta. De hecho lo pasé bastante mal a la mitad, casi abandono por la dificultad, pero la terminé 🙂

    Como te decían en otro comentario hay unos geles q vienen muy bien. Yo puse 5 de esos geles con un poco de agua (muy poco porque sino hace espuma) en una botellita de 200 ml, y cada 40 min tomaba un poco. Tome 5 geles por día. Además de barras de cereal.

    Ya nos contaras como te fue! Éxito con el entrenamiento y la carrera!!

    Saludos!!

    • Judithtiral Marzo 7, 2014   Reply →

      ¡Creo que me llevaré algo así para media carrera! Pero antes de hacerlo, trataré de probarlo en Barcelona para que no me entre ningún dolor extraño.

      Ahora que me queda un mes, estoy más asutada que nunca… Pienso “¿¿pero qué estás haciendo??”… #gallina #nopresentarme #perodisfrutarélasplayas

      ¡Jajajaja!

      Muchas gracias Andrés, ¡un abrazo!

  • Ana Febrero 25, 2014   Reply →

    Que mérito tienes solo por intentar esa pedazo de maratón!!
    Me alegro que tu padre esté bien, por cierto 🙂
    Deberías hacer un día un post de las canciones casposas que te pones para motivarte y correr jajaja yo tengo una tambien que llamo en el itunes “buen rollito”, lo mismo tenemos en común la mitad del repertorio!
    Un saludo!!

    • Judithtiral Marzo 7, 2014   Reply →

      Jajajajaja, ¡¡fan de la idea!!
      La semana antes del maratón sacaré ese post sí o sí.
      Hay una lista en Spotify que creo que se llama “Canciones para un fiestón”, que parece que la haya hecho mi madre (Rafaella Carrá y otras casposidades, es genial). Todas esas son temazos para correr.

      ¡¡Mil gracias Ana!! 🙂

  • Bor Febrero 25, 2014   Reply →

    Lo primero, ole tus ovarios por dar el salto (¿la zancada?) al maratón. Fijo que no lo olvidas jamás 🙂
    Ahora, sobre lo de correr otro par de cosas que igual te sirven:

    1. Como te dicen todos, ojo con los geles, que luego te puede dar un bajón de azúcar o dolores de estómago. Si no estás acostumbrada, intenta prescindir de ellos porque te pueden arruinar la carrera.

    2. Prueba a untarte con vaselina las zonas susceptibles de roces: axilas, pezones (en los tíos sobre todo), la cara interna de los muslos y los dedicos de los pies. Hace maravillas.

    3. Sonríe. Así pesas menos y vas más ligera 🙂

    Suerte!

    • Oh, buena idea lo de la vaselina, y consejo para los pezones… no te pongas el dorsal muy alto o te rozará (dolor desgarrador y cercos de sangre vienen todavía a mi memoria… xD) y una buena idea si aun con vaselina aparecen rozaduras en los mismos es ponerte un par de tiritas haciendo una equis 😉

      • Bor Febrero 26, 2014   Reply →

        A este ritmo, entre la sangre y las referencias pezoniles, nos van a poner el cartelito de “+18” xD

        • Judithtiral Marzo 7, 2014   Reply →

          Jajajajajajaja, ¡largo de mi blog pervertidos!

          PD: Me ha encantado el consejo número 3, estoy segura de que haré el maratón con un sonrisote, ¡mil gracias Bor!

  • José Carlos DS Marzo 17, 2014   Reply →

    Te entiendo perfectamente con intentar hacer más cosas de la cuenta, yo llevo unos meses que no me da tiempo a hacer todo lo que quiero…

    Pues para 2015 es una meta que me he propuesto, realizar una maratón, me considero que estoy en buena forma, pero aún así necesitaría unos meses para ganar más resistencia y afrontarlo con seguridad de que lo voy a terminar, aunque al final el tema mental es prioritario 😀

    ¡Un saludote!

    • Judithtiral Marzo 27, 2014   Reply →

      Ánimo con el maratón, al final es mucho más mental que de entrenamiento (alguien se estará tirando de los pelos por esta frase, jajajaja).

      ¡Un saludo José Carlos!

  • Sergi Marzo 29, 2014   Reply →

    Bien bien, ¡qué en forma te veo! Quién lo habría dicho jajaja. Por cierto, es chulo que hagas hincapié en el libro de Moises cuando la chica está con la cara tapada pero aun así sujetando el mando de la tele jajaja. ¡¡Cuidado que podrías ser tu!!

    Muchos besitos, tu puedes con todoooooooooooooooooooooooo. ¡Ya nos contarás qué tal tus andanzas helenísticas!
    Sergi.

  • Angelica Abril 20, 2014   Reply →

    Gracias por la información!!! de momento no tengo en mente correr una maratón pero si es algo que me gustaría hacer!, lo más que he corrido son 5km en una hora creoooo!!!

    Tomaré en cuenta tus consejos!

    mucha suerte!!

    • Judithtiral Abril 20, 2014   Reply →

      ¡¡A tope Angelica!!

      Ya me contarás qué tal si algún día la haces 🙂

  • Antonio Octubre 16, 2014   Reply →

    Hola Judith!
    Estoy interesado en poder descargarme tu pdf de la preparación de la maratón. Estoy pensando en correr la de BCN, entrenando unos 3-4 dias por semana…
    Muchas gracias!

  • Juan Carlos Julio 20, 2016   Reply →

    No pudo descargarme el fichero, me pide clave.

    Aunque hace tiempo, felicitarte !!

  • Isaac Julio 30, 2016   Reply →

    Hola Judith!! Por casualidad he encontrado tu blog y me ha encantado…enhorabuena!! Me parece que está genial…la cosa es que estaba buscando planes de entreno para maratón y me ha intersado lo que pones en esta entrada, pero al darle a descargar, me pide un clave…sigues teniendo el plan o ya llego tarde?? Jejejeje….si no lo tienes subido y pudieras mandármelo, me harías un gran favor….mil gracias por adelantado y enhorabuena otra vez por tu blog!! Un saludo!!

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